รักของทอดไม่ผิด ถ้าคิดก่อนกิน 6 เทคนิค กินของทอดอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

กินของทอดอย่างไรไม่ทำร้ายสุขภาพ? ผู้เชี่ยวชาญแนะเทคนิคเลือกกินให้ปลอดภัยและดีต่อใจ

ในยุคที่คนไทยนิยมบริโภคของทอดเป็นอาหารหลักหรือของว่าง เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ และลูกชิ้นทอด การใส่ใจใน "วิธีเลือกและปรุงของทอด" ให้ดีต่อสุขภาพจึงกลายเป็นประเด็นสำคัญในวงการโภชนาการ ล่าสุด นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเพื่อสุขภาพ ออกมาให้คำแนะนำว่า ของทอดไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ร้ายเสมอไป หากรู้จักเลือกกินอย่างชาญฉลาด

6 เทคนิค กินของทอดอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

1. เลือกน้ำมันอย่างชาญฉลาด

การเลือกน้ำมันสำหรับทอดมีผลต่อคุณภาพอาหารโดยตรง ควรใช้น้ำมันที่ทนความร้อนได้ดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันอะโวคาโด หรือ น้ำมันมะกอกชนิด light ซึ่งมีกรดไขมันดีและไม่ก่อให้เกิดสารพิษเมื่อโดนความร้อนสูง หลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์มหรือเนยขาวที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

2. หันมาใช้วิธีทอดแบบไร้น้ำมัน

เทคโนโลยีหม้อทอดไร้น้ำมัน (Air Fryer) ช่วยลดการใช้น้ำมันได้ถึง 80–90% แถมยังให้รสสัมผัสกรอบคล้ายของทอดทั่วไป การทอดแบบ shallow fry หรือ pan fry ก็เป็นอีกทางเลือกที่ใช้น้ำมันน้อยกว่าการ deep fry แบบดั้งเดิม

3. ใช้วัตถุดิบสด ไม่แปรรูป

เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา เต้าหู้ หรือผักสด แทนของแปรรูปอย่างไส้กรอกหรือลูกชิ้น ที่มักมีโซเดียมและสารกันบูดสูง หลีกเลี่ยงการชุบแป้งหนาหรือใช้เกล็ดขนมปังขาว แนะนำให้ใช้แป้งโฮลวีทหรือเกล็ดขนมปังธัญพืชแทน

4. อย่าทอดซ้ำ และอย่าใช้น้ำมันซ้ำ

การใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้งก่อให้เกิดสารพิษ เช่น Acrylamide และสารอนุมูลอิสระที่อาจกระตุ้นมะเร็ง ควรเปลี่ยนน้ำมันทุกครั้ง และเลี่ยงการรับประทานของทอดจากร้านที่ใช้น้ำมันซ้ำ

5. จำกัดความถี่ และเสริมผักผลไม้ในมื้อ

ควรกินของทอดไม่เกิน 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ และทุกมื้อควรมีผักสด ผักลวก หรือผลไม้ เพื่อเพิ่มใยอาหารและช่วยลดการดูดซึมไขมัน พร้อมทั้งควบคุมปริมาณการบริโภคให้อยู่ในระดับพอเหมาะ

6. ซับน้ำมันหลังทอด ลดไขมันส่วนเกิน

หลังจากทอด ควรซับน้ำมันออกด้วยกระดาษซับมัน หรือตะแกรงพักอาหาร ช่วยลดไขมันในจานได้อีกมาก

 

ตัวอย่างเมนูของทอดที่ “ดีต่อสุขภาพ” ถ้าปรับสูตร

เมนู    เคล็ดลับสุขภาพ

ไก่ทอด    ใช้เนื้ออกไก่ ไม่ติดหนัง ทอดด้วย Air Fryer

เต้าหู้ทอด    ใช้เต้าหู้ขาวแข็ง ทอดน้ำมันน้อยหรือ Air Fryer

เฟรนช์ฟรายส์    ใช้มันฝรั่งสด หั่นเอง Air Fry ไม่ใส่น้ำมัน

ปลาทอด    ใช้ปลาทะเลสด ชุบเกล็ดขนมปังบาง ทอดน้ำมันดี

สรุป

ของทอดไม่จำเป็นต้องงด เพียงแต่ต้อง "ฉลาดเลือก ฉลาดกิน" รู้จักปรับวิธีการปรุง เลือกวัตถุดิบ และควบคุมปริมาณให้เหมาะสม ก็สามารถเพลิดเพลินกับของทอดได้โดยไม่ทำร้ายสุขภาพ